כיצד לעלות במשקל בתקציב הסטודנטים

מְחַבֵּר: Eugene Taylor

תאריך הבריאה: 12 אוגוסט 2021

תאריך עדכון: 1 יולי 2024

וִידֵאוֹ: Low Budget Weight Gain Diet For Students

תוֹכֶן

בשלבים
חלק 1 עלייה בריאה במשקל
חלק ב 'בחירת המזונות הנכונים

במאמר זה: עלייה בריאה במשקל בחירת המזונות הנכונים הפניות

האם אתה צריך לעלות במשקל? בין אם אתה מנסה לעלות במשקל כדי להגדיל את מסת השריר, לפתור בעיות בריאות, לנהל את חוסר התיאבון שלך, לתדלק לאחר משחק ספורט או להתגבר על הרזון התורשתי, זה יכול להיות מסובך. . קשה עוד יותר אם אתה סטודנט ואם יש לך תקציב לכבד.

בשלבים

חלק 1 עלייה בריאה במשקל

לפתור את הבעיה העומדת בבסיס הירידה במשקל שלך. לפעמים אתה יורד במשקל בגלל מחלה או הפרעה. אם אתה חושב שזה המקרה שלך, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- אם תרצו לחזור למשקל לאחר מחלה, עליכם לאכול מזונות שאינם מגרים את הבטן וקל לעיכול כמו ביצים ושייקים. נסה לצרוך לפחות 150 גר 'בשר מדי יום. הימנע מדגים גולמיים אם מערכת החיסון שלך אינה מתפקדת כראוי.
התייעץ עם הרופא שלך. לפני שתקבע דיאטה או פעילות גופנית חדשה, הקפד לדון בה תחילה עם הרופא שלך ושקול את כל הגורמים. שקול לקבוע פגישה עם תזונאית שיכולה לייעץ לך לגבי תזונה מותאמת אישית.
קח משקל לאט. בדרך כלל קשה יותר ואיטי לעלות במשקל מאשר לאבד אותו. היו סבלניים ואל תגזימו. נסה ליטול מקסימום 500 גר 'לשבוע על ידי הוספת בין 250 ל 500 קלוריות לתזונה שלך.
קחו ארוחות קטנות יותר, אך לעתים קרובות יותר. נסה לאכול שש ארוחות ביום במקום להכריח את עצמך לאכול שלוש ארוחות גדולות. ארוחות קטנות יותר יעזרו לכם לשמור על הרגלי אכילה טובים ובמקביל יספקו לכם קלוריות נוספות. ארוחות קטנות יותר גם מונעות מכם להרגיש מלאים מדי שעלולים למנוע מאכילתכם מאוחר יותר.
- כדי לחסוך כסף, הכינו חטיפים וארוחות משלכם.
אכלו קצת יותר עם כל ארוחה. במקום למלא את הבטן בכל ארוחה, נסה לאכול קצת יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה ימנע מכם למלא יתר על המידה את הבטן, מה שעלול לגרום להפרעת בטן ולהפוך אתכם פחות נוטים לאכול מאוחר יותר.
- כמות קטנה יותר במהלך הארוחות מאפשרת גם לכם לא להצטייד יותר מדי כסף ועוד. אתה רק צריך להכין עוד קצת מהארוחה שלך.
קחו ארוחות מאוזנות. כל ארוחה צריכה להכיל חלבון, עמילן, ירקות ושומנים. אסור לאכול אוכלים לא בריאים או מזון מהיר כדי לצרוך יותר קלוריות ולעלות במשקל. ישנן דרכים בריאות לעשות זאת.
- חשוב לצרוך קלוריות, אך גם חומרים מזינים. וודאו שהתזונה שלכם מאוזנת ואוכלים מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. יכול להיות מועיל להתחיל במזונות צפופים בחומרים מזינים ולהוסיף קלוריות על ידי הוספת יוגורט, אגוזים ושומנים בריאים.
- הקפד לצרוך חלבון בכל ארוחה אם אתה מנסה להגדיל את מסת השריר שלך. נסו לא לאכול רק פחמימות.
- כדאי לאכול גם פירות וירקות בכל ארוחה. גם אם הם מכילים מעט קלוריות, הם מביאים לך ויטמינים ומינרלים חיוניים. אם אתה קונה פירות וירקות מוזלים, לא תצטרך לבזבז יותר מדי כסף.
- למרות שמזון מעובד אינו זול, תוכלו גם לאכול אוכל בריא מבלי לרוקן את הארנק. על ידי הקפאת האוכל, קניית מוצרים מוזלים או בחירה באפשרויות יקרות פחות, תוכלו לעלות במשקל תוך כדי הישארות בתקציב.
התעמלו לעיתים קרובות. כדי לעלות במשקל, אסור פשוט לקחת שומן. עליכם גם להגדיל את מסת השריר ולחזק את הלב. לאחר מכן תוכלו להרים משקל, ללכת או לרוץ, לעלות במדרגות, לשחות או לשחק בספורט. נסו להתאמן לפחות ארבע פעמים בשבוע למשך 20 דקות לפחות (הדבר הטוב ביותר היה לעשות יותר, אבל סעו קל אם אתם לא משחקים כרגע בספורט).
נסה לפתח את כוחך. תרגילים אלו יעזרו לכם לוודא שהמשקל שאתם לוקחים אינו רק שומן, אלא גם שרירים. זה גם יעזור לך לעלות במשקל במקום הנכון. הקפידו לאכול מזון עשיר בחלבון מיד לאחר אימון בכדי להשיג שרירים.
- גם אם אינכם רוצים להגדיל את מסת השריר, עליכם לקחת חטיפים קבועים לפני התרגילים ואחריהם בכדי לעזור לכם לעלות במשקל.
- אתה יכול לעשות תרגילי התנגדות לגוף כדי להימנע מתשלום מנוי בחדר כושר. ישנם תרגילים רבים הדורשים רק את משקל גופכם ומעט מקום שיעזרו לכם להתאמן ולבנות שרירים.
לעורר את התיאבון. יתכן שאתה מתקשה לעלות במשקל מכיוון שאתה חסר תיאבון, אך יש כמה דרכים לתקן אותו. אתה יכול לנסות לצאת לטיול אחרי האכילה, אתה יכול גם לבחור את האוכל המועדף עליך או להוסיף תבלינים ועשבי תיבול לארוחות שלך כדי לשפר אותם.
- נסו לא לשתות מים מייד לפני האכילה מכיוון שזה ימלא את הבטן ואתם עשויים להיות פחות רעבים.
- הפירות מתוקים ויכולים לעורר את התיאבון. נסה להוסיף פירות למזונות מזינים אחרים כמו יוגורט בשייק.
שתו מספיק מים. וודא שאתה שותה מספיק מים בזמן שאתה עוקב אחר הדיאטה שלך. שתו לפחות שני ליטר מים ביום. נסו לא לשתות לפני שתאכלו כי המים ימלאו את הבטן ותהיו פחות רעבים.
צמצם את צריכת השומנים והנתרן מהחי. מזונות עתירי קלוריות רבים מכילים הרבה שומנים רוויים ונתרן. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, אסור לצרוך יותר מדי שומן ונתרן. שומנים מהחי עלולים להשפיע על בריאות ליבך והנתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך. היזהר שלא לצרוך יותר מדי מחומרים מזינים אלה.
- שומנים צמחיים כמו אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו, חומוס ושמנים הם בריאים ועשירים בחומרים מזינים וקלוריות. שומנים צמחיים הם גם לעתים קרובות זולים יותר משומנים מהחי, ולכן הם טובים גם לתקציב שלך.
בדוק את המוצרים שלך לפני הקנייה. אם עוד לא התחלתם, למדו לקרוא את התוויות של המוצרים שאתם קונים והפכו אותם להרגל. עליכם במיוחד לצפות במנה, בכמות הקלוריות, בכמות השומן, בחלבון, בסיבים ובויטמינים.

חלק ב 'בחירת המזונות הנכונים

בחר מזונות עשירים בקלוריות. עליכם לבחור מזונות המכילים הרבה קלוריות בכמות מוגבלת בכדי למקסם את המאמצים. מזונות עתירי קלוריות לרוב מכילים גם הרבה שומן, לכן עליכם לוודא שהם שומנים בריאים. מוצרי חלב ושומנים מן החי הם טובים ובריאים, אך עליכם להימנע מאכילת יתר מכיוון שהם עלולים לגרום למחלות לב.
- למרות ששומנים מהחי מזינים ומכילים אותו מספר קלוריות כמו שומנים צמחיים, הם מכילים גם שומנים רוויים המגבירים את רמת הכולסטרול הרע.
- אכלו אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו וחומוס. מזונות אלו בדרך כלל זולים ואפשר אפילו להכין אותם בבית.
- הוסף לארוחות שמנים בריאים כמו זית או שמן לפתית. לרוב ניתן לקנות כמויות גדולות במחיר נמוך יותר ולהוסיף מעל כלים כמו ירקות או סלטים.
- ביצים גם בדרך כלל לא יקרות ואופציה טובה להוסיף קלוריות וחלבון לתזונה.
- תפוחי אדמה, שיבולת שועל ובננות הם מזון עתיר קלוריות, עתיר שומן שכדאי להוסיף לתזונה. אתה יכול להוסיף הרבה אוכלים אחרים לבסיס תפוחי אדמה או שיבולת שועל.
צרכי אוכל שאינו רזה. בחר חלב, יוגורטים ומוצרי חלב שאינם רזים. אם יש לך כולסטרול גבוה, יתכן שזה לא רעיון טוב, אבל אם זה לא המקרה שלך, זו דרך נהדרת להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- מוצרי חלב יספקו לכם גם חלבון, סידן וויטמין D.
בחר במוצרים עתירי חלבון שמשתלבים בתקציב שלך. בחר מזונות עשירים בחלבון, אך לא יקרים, כמו מי גבינה. מי גבינה היא אחת מצורות החלבון הזולות ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה. אתה יכול גם לאכול חמאת בוטנים, ביצים, טונה, יוגורט וטמפ 'כדי להוסיף עוד חלבון לארוחות שלך.
בחר מזונות עשירים בשומן. דגים ושומנים שומניים הם אוכל נהדר להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כשאתה צריך לעמוד בתקציב. הטונה בדרך כלל לא יקרה והיא דרך נהדרת להוסיף חומרים מזינים וקלוריות למנות שלך.
קנו סיטונאות מזון והקפיאו שאריות. לדוגמה, קנו בשר בתפזורת והקפיאו את שאריות הארוחות. כשאתה קונה מוצרים בחנות, בדוק את המחיר לק"ג ולא את המחיר הכולל. אתה יכול לחסוך כסף על ידי רכישת כמויות גדולות יותר.
- תוכלו לקנות גם שקית גדולה של אורז חום שתימשך מספר שבועות.
הכינו את היוגורט היווני שלכם. יוגורט יווני עשיר בחלבון, אך הוא יכול להיות די יקר. על ידי הכנת יוגורט יווני משלך, אתה יכול לחסוך כסף ולשלב אוכל זה בארוחות שלך. במקום לקנות יוגורט מוכן, אתה רק צריך לקנות חלב, שיהיה זול יותר.
- קל מאוד להכין יוגורט יווני בבית.
- אתה יכול להשתמש בשאר הוואי כדי לתת יותר טעם וקלוריות למזונות אחרים כמו לחם, שייק, לביבות ואפילו להשתמש כמשקה (הטעם לא יוצא דופן אם אתה שתו אותו כמו שהוא).
הימנע מחטיפי חלבון. חטיפי חלבון יקרים למדי לכמות החלבון שהם מביאים. עדיף שתחסוך את כספך בקניית מזונות חלבונים זולים וגבוהים יותר.
קנו אוכל יבש כמו שעועית ופסטה. פסטה חיטה, שעועית מיובשת, עדשים ואפונה אינם יקרים והם עתירי חלבון וקלוריות. קל לבישת עדשים כמו גם פסטה. למרות שעועית לוקח קצת יותר זמן לבישול, אתה יכול לבשל כמות גדולה, לשמור את מה שאתה צריך לארוחה ולהקפיא את השאר.
שתו מיץ פירות והשתמשו בתבלינים עתירי קלוריות. שתו מיצים במקום לשתות מים והשתמשו בתבלינים כמו מיונז, רוטב סלט או רוטבי סלט אחרים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם.
נסה את הפירות היבשים. פירות יבשים הם רכז קלוריות וקל להוסיף לארוחות שלך. אתה יכול להוסיף כמה לסלטים שלך, ליוגורטים, לקינוחים ולתערובות פירות יבשים, אבל אתה יכול גם לנשנש מדי פעם. אלה מזונות נוחים לצריכה של יותר קלוריות וחומרים מזינים.
קנו את המוצרים שתמצאו בהנחה. קנו את המוצרים הסיטוניים שתמצאו בהנחה ושמרו עליהם למועד מאוחר יותר. זה כולל פירות וירקות החיוניים לתזונה שלך.
- למרות שאינך יכול לקנות פירות או ירקות בסיטונאות, אתה יכול פשוט לבחור לקנות את אלה המוצעים למכירה.
אכלו בוטנים. סוגים אחרים של אגוזים עשויים להיות יקרים יותר והתקציב שלכם עשוי לא לאפשר זאת. נסו לאכול בוטנים, זולים יותר אך עתירי קלוריות. קל לקחת אותם איתך לכל מקום לנשנש מדי פעם או להוסיף אותם למנות שלך, למשל כלים עם עוף.
- אכל בוטנים ללא מלח כדי להפחית את צריכת הנתרן שלך, העלולה להעלות את לחץ הדם שלך.
- אם אתה מוצא סוגים אחרים של אגוזים מופחתים, זו גם דרך נהדרת להוסיף חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וקלוריות לתזונה שלך.
קנו אוכל לא ממותג. אוכל לא ממותג יכול לעזור לך לחסוך כסף אם אתה קונה אותם במקום מזון ממותג. כדי להתעדכן בתקציב שלך, נסה ככל האפשר לקנות מוצרים גנריים במקום מוצרים ממותגים.