כיצד לתרגל mindfulness (בודהיזם)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 למידה להתמקד בהתנדבות
• חלק 2 לחיות את הרגע הנוכחי
• חלק 3 התרכז בלי לפסוק שום שיקול דעת

תרגול ההכרה נועד לשלוט בדרך בה אתה רואה את העולם סביבך. עליכם ללמוד לחיות ברגע הנוכחי ולמקד את תשומת ליבכם רק לדברים שאתם מחליטים להתמקד בהם. במילים אחרות, טכניקה זו מורכבת מהתבוננות בעולם מבלי לשפוט אותו. הרגשת רגשות אינה מנוגדת למטרה של תרגול זה. נהפוך הוא, זהו פן מהותי במיינדפולנס. עם זאת, חשוב לא פחות ללמוד כיצד להרפות מהרגשות הללו.

בשלבים

חלק 1 למידה להתמקד בהתנדבות

1. 
   

   
   מקד את הריכוז שלך. אל תיסחף במחשבות אלא אם כן אתה עושה זאת בכוונה. שאפו להתמקד במשהו ספציפי ואל תתנו למוח שלכם לנדוד בחופשיות.
   • אמנם קל מאוד להיסחף מהרגשות שאנו חשים לגבי אירועי היום, מערכות היחסים הבין אישיים שלנו והלחץ בעבודה, נסו להתמקד בדברים שאתם רוצים לחשוב עליהם.
   • היכולת למקד את תשומת ליבך בכל מה שקורה בתוך הראש שלך, היא הצעד הראשון היכולת לחדד את המיקוד שלך בכל מה שקורה מחוץ לראשך.
   • היזהר כשמוחך מתחיל לנדוד וכשזה קורה, נסה להתמקד בדברים שאתה רוצה לשים לב אליהם.

2. 
   

   
   היה מודע למעשיך. תודעה ומודעות דומים, אך אין פירושם אותם דברים. הידיעה שאתה מדבר עם מישהו לא אומרת בהכרח שאתה מודע לאיך אתה מדבר איתו. שימו לב לדברים שאתם עושים ואומרים, כמו גם למניעים שלכם.
   • אנשים רבים נותנים רושם לנהל את חייהם באופן מכני, ושוחים רק כאשר עולה הצורך.
   • להיות קשוב למעשים שלך הוא דרך נהדרת לשים לב לאישיות שלך ולאדם שאתה רוצה להיות.

3. 
   

   
   
   
   תן מטרה למעשים שלך על ידי מחשבה על זה. זה על התמקדות במה שאתה עושה ומה המיקוד שלך שקובע את המוטיבציה שלך בחיים. זה יכול להיות כל דבר, כגון צורך למקד את תשומת הלב שלך או להיות נוכח נפשית בעת ביצוע המשימות השגרתיות שלך.
   • כדי לעזור לך לזהות את מטרת מעשיך, היה מודע לאישיותך, מחשבותיך ופעולותיך.
   • מקד את תשומת לבך במעשים שלך, ברגשות שלך ובסביבתך.

חלק 2 לחיות את הרגע הנוכחי

1. 
   

   
   אל תחיו בעבר. מקובל מאוד שאנשים יתקעו באירועי עבר, אך גישה זו יכולה להשפיע לרעה על אימוני המיינדפולנס שלכם. שום דבר שאתה עושה כרגע לא יכול לשנות את מה שקרה.
   • כאשר אתה מבחין שאתה נוטה להתמקד בעבר, החזיר את דעתך במכוון לרגע הנוכחי.
   • אל תשכח ליישם את השיעורים שאתה מפיק מהחוויות שלך, מבלי שנסחף על ידי אירועי העבר.

2. 
   

   
   
   
   הימנע גם מלהיכנס לעתיד. אין שום דבר לא בסדר בתכנון העתיד שלך, אבל כשאתה נותן לתוכניות, הפחדים והדאגות שלך לגבי העתיד להשפיע על חייך כיום, זה הופך לבעיה. לתרגל את המיינדפולנס זה למקד את תשומת ליבך לחלוטין ברגע הנוכחי.
   • תכנן את עתידך אם תרצה, אך אל תתן לפחד לדעת מה עשוי ואולי לא לאחוז בך.
   • חשיבה רבה מדי על העתיד לא מאפשרת לך להעריך לחלוטין את המתרחש בחייך.

3. 
   

   
   תפסיק להסתכל על השעה. במערב רבים מאיתנו נעשו תלויים מאוד באות השעון. אנו נוטים להביט כל העת בשעון ולשים לב לזמן שחלף מאז הדבר הזה או ההוא או לזמן שנותר לנו לפני שעושים משהו אחר. תפסיק להתנות את חייך לאורך זמן והתמקד במה שקורה עכשיו!
   • צפייה בשעון אינה בעיה בפני עצמה, אך התמקדות במזג האוויר יכולה להיות בעיה. נסה לבלות את כל היום שלך בלי להסתכל על הזמן בתדירות גבוהה.
   • כשאתה לא דואג לזמן שאתה צריך לחכות לפני שתעשה משהו, אתה יכול להתחיל ליהנות מהרגע.

4. 
   

   
   הרשה לעצמך לעשות דבר. חשוב להיות פרודוקטיביים, אך לפעמים חשוב לא פחות לעשות דבר. לבזבז זמן לבד. שב בשקט והתרכז בחוויה של העולם סביבך כמו שהוא.
   • ישיבה במקום שליו כדי לרדוף אחרי כל מחשבותיכם (הווה ועבר) מדעתכם היא סוג של מדיטציה.
   • ישנם תרגילים רבים אחרים שתוכלו לעשות בזמן המדיטציה.
   • מדיטציה ידועה בהפגת מתחים, עוזרת להילחם בדיכאון ואף להפחתת הסיכון להתפתחות סרטן.

חלק 3 התרכז בלי לפסוק שום שיקול דעת

1. 
   

   
   הרפו מהשיפוטים והרגשות השליליים שלו. כעת, לאחר שהתמקדתם ברגע הנוכחי, יתכן שתוכלו לראות דברים שמעולם לא ראיתם לפני כן. היבט חשוב בתרגול המיינדפולנס הוא היכולת להתבונן במתרחש סביבך ללא שיפוט.
   • עשה מאמץ להתבונן באובייקטיביות בסביבתך. אל תאשימו את הזולת ותבו אותם במעשיהם, אלא יש לאהד את מצבם.
   • על ידי התמקדות ברגע הנוכחי, הופך להיות קל יותר לא לשפוט אחרים. למעשה, אנו נוטים לשפוט אנשים מכיוון שאנו מאמינים כי התנהגותם תשפיע על עתידנו.

2. 
   

   
   באופן דומה, אל תלכו ברגשות טובים. מיינדפולנס לא תמיד גורם לאושר. להיות מודע זה להרפות מהעבר, ללא קשר לרגשות החיוביים או השליליים הקשורים אליו.
   • אם אתה חי באמת בהווה, אתה יכול ליהנות מרגעי החיים החיוביים בלי לדאוג לעובדה שהם יכולים להסתיים.
   • אם תשווה בין רגעים חיוביים עדכניים לחוויות מהעבר, יהיה לך יותר קשה לחיות בהווה.

3. 
   

   
   התייחס לרגשות שלך כמו למזג האוויר. מיינדפולנס הוא להיות בהווה בלעדי ולשחרר מפסקי דין, פחדים, חרטות וציפיות. עם זאת, אין זה אומר שעליך להיות סטואי או להדחיק את רגשותיך. במקום זאת, תחיו את הרגשות שלכם באופן מלא, אך תנו להם לזרום כמו מים. אתה לא יכול לשלוט במזג האוויר, זה אותו דבר עם הרגשות שאתה מרגיש.
   • רגשות שליליים הם כמו סופות רעמים, שיכולים לקרות כשאתה פחות מצפה לזה או כשאתה לא באמת רוצה אותו. עם זאת, השמועה ללא הפסקה לא תגרום להם לעזוב מהר יותר.
   • מכיוון שרגשות שליליים וחיוביים באים לידי ביטוי ונעלמים, תנו להם לזרום כמו מים. אל תאחז בזה וחשוב על העבר או העתיד.

4. 
   

   
   התייחס לאחרים בחסד ובחמלה. כשאתם מתאמנים במיינדפולנס, עליכם להתמקד בהווה ללא שיפוט, אך קחו בחשבון שלא כולם רוצים לעקוב אחר דפוס חשיבה זה. אתה עשוי לפגוש אנשים שנקלעים למעגל השליליות או שעוברים תקופה קשה מאוד. שוב, לשחרר את העבר ולהפסיק לשלוט בעתידו אין קשר לאדישות. אל תשכח להזדהות עם אחרים.
   • התייחסו לאנשים היטב והתמקדו בהרגשתכם ברגע הנוכחי.
   • אל תצפו שכולם יביטו בעצמכם בדברים. תרגול המיינדפולנס הוא מסע אינדיבידואלי. כתוצאה מכך שחרור מפסק הדין פירושו לא לשפוט אחרים בגלל חוסר יכולתם להשתחרר מעברם שלהם או להפסיק לשלוט בעתידם.