כיצד לתרגל מדיטציה לנשימה (Ānāpānasati)

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 ביצוע הצעדים הראשונים
• חלק 2 עקוב אחר שמונה השלבים
• חלק 3 תרגול מדיטציה דרך נשימה
• חלק 4 עקוב אחר הצעדים לשיפור טכניקת המדיטציה שלך

Ānāpānasati, תורגם על ידי היזהר מהנשימה או מדיטציה לנשימה היא אחת הטכניקות היחידות במדיטציה בהן ניתן להשתמש למטרות שונות. בתרגול בודהיסטי, ניתן להשתמש בו כדי לשפר את המיינדפולנס ולשפר את הריכוז, התובנה ומודעות הגוף. אז זו באמת טכניקה רב תכליתית. אם אתה רוצה להפיק את המירב ממדיטציה זו, עליך להיות עקבי במאמץ וריכוז, מכיוון שקשה לתודעה להישאר ממוקד זמן רב על הנשימה.

בשלבים

חלק 1 ביצוע הצעדים הראשונים

1. 
   

   
   קבל את ההחלטה לעשות מדיטציה. התרגול הבודהיסטי ānāpānasati יכול להיות מיושם על ידי כל אדם. במילים אחרות, אינך צריך להיות בודהיסט כדי לנצל את טכניקת המדיטציה הזו. שיטה זו המתמקדת בנשימה מאפשרת לך לתקשר עם גופך ולמצוא את מקומך האמיתי בטבע. זה גם עוזר להישאר ממוקד ברגע הנוכחי. להיות ממוקד בנשימה שלך מאפשר לך להישאר ברגע ולא לתת למוח שלך לנדוד לעתיד או לעבר. לבסוף, nāpānasati יכול להסיר ממך כל ביטוי של אגוצנטריות ולהביא לך שלווה פנימית.

2. 
   

   
   בחרו מקום בו תעשו מדיטציה. עליכם לחפש מיקום שיהיה שקט ככל האפשר. התרגול של מדיטציה לנשימה מבוסס על התנועה העדינה הנגרמת על ידי הנשימה, וזו הסיבה שניתן להפריע בקלות אם יש רעשים. הסוטרות הבודהיסטיות העוסקות בנושא ממליצות לכם לתרגל מדיטציה זו במקומות כמו יערות עמוקים או מבנים נטושים, או להציב את עצמכם לרגלי עץ אם תרצו לעשות זאת לזמן מה. מי שאין לו גישה למקומות כאלה יכול לבחור בחדר שקט ושלו. כדאי גם לנסות להשתמש באותו אתר כל יום עד שתתנסו מספיק בכדי להיכנס למצב מדיטטיבי בקלות.

3. 
   

   
   
   
   אמצו את היציבה המתאימה. בודהא נתן הנחיות לגבי הדרך הטובה ביותר לשבת לרכוש מיינדפולנס באמצעות נשימה. עליכם לדעת כי בתחילה יתכן שלא תרגישו בנוח עם התנוחה הזו, אך תתרגלו בהדרגה.
   • שב במצב הלוטוס כשרגלך השמאלית תקועה מתחת לירך ימין ולהיפך. אם גופך לא מצליח להסתגל לתנוחה זו, אמץ תנוחה נוחה יותר בה יש לך רגליים שלובות.
   • שבו זקוף עם הגב והראש ישר.
   • הניחו את הידיים על הירכיים, השמאל נח על ימין, כפות הידיים פנו לשמיים.
   • הראש צריך להיות נוטה מעט והעיניים מעט עצומות.

4. 
   

   
   הֵרָגַע. לאחר שאמצת את התנוחה הנכונה, עצום את העיניים וקח את הזמן לשחרר כל מתח שיש לך, תוך כדי נשימה דרך האף. הקדישו כמה רגעים לצפייה במתח הדועך כדי להגיע למודעות. זה יעזור לכם להתמקד ולהתרכז. לאחר שהמוח שלך נרגע, התחל להתמקד בנקודה בה אתה מרגיש את הנשימה נוגעת בגופך. יכול להיות שזה השפה העליונה, קצה האף שלך או פנים הנחיריים.

חלק 2 עקוב אחר שמונה השלבים

1. 
   

   
   
   
   עשה את הספירה. הראשון מבין 8 השלבים בתהליך שאמור להוביל אותך למודעות מלאה באמצעות מדיטציה לנשימה הוא ספירה, המכונה גם גנאנה. זה שימושי במיוחד למתחילים שאינם שולטים בתרגול זה. בחר את נקודת גופך בה אתה מרגיש את הנשימה והתמקד בה. זה יכול להיות הריאות שלך, השפתיים שלך או קצה האף. עליכם להתמקד כל הזמן בנקודה זו שבחרתם. ספרי את הנשימות שלך עם כל השראה ותוקף כדלקמן: 1 (בהשראה), 2 (בתום התום) ואז אתה הולך ל 2 (השראה), 2 (תפוגה) וכן הלאה עד שתגיע ל 10. ברגע שתגיע למספר זה, התחל שוב מההתחלה.

2. 
   

   
   היו קשובים. השלב השני שנקרא אנובנדחנה פירושו שאתה קשוב לנשימה על ידי קיבוע דעתך. לכן, כשאתם נושמים זמן רב, עליכם לשים לב פסיכולוגית שזה ארוך. אם זו נשימה קצרה, אתה עושה את אותו הדבר בראש שלך. עליכם לחשוב על כל מאפייני הנשימה שלכם, הכוללים את אורכה (קצר, בינוני, ארוך), הקצב שלה (איטי או מהיר), עומקו (קצר או עמוק) והלחץ (נמוך או גבוה). כדאי גם לנסות לזהות האם הנשימה מאולצת או טבעית.

3. 
   

   
   עבור אל איש הקשר (פוסנה) ושלבי קיבוע (ת'אפנה). יחד, שני הצעדים הללו לוקחים את המדיטציה שלכם לרמה חדשה לגמרי. לאחר שתתמקדו עמוק בנשימה בשלבים 1 ו -2, עליכם כעת לאפשר למוחכם להתמקד בעצמה ובנשימה שלכם להיות רגועים יותר. עליכם להרגיש שכל הכאב מתפוגג מגופכם. עצור את הספירה והתמקד בנשימה שלך. תן למוח שלך להתמקד בעצם ספציפי או בדימוי בראשך.
   • מקד את תשומת ליבך בנקודה בה אתה מרגיש את הנשימה בתוך נחירייך. זהו שלב זה שנקרא מגע או פוסנה. אתה יכול להיות דימוי נפשי של שלט כמו אור בהיר, שרשרת כסף או ערפל.
   • ברגע שאתה רואה את הדימוי הנפשי מתגבש, תקן את תשומת ליבך אליו. זה שלב הקיבעון או התיאפנה. בתחילה, השלט עשוי להיות מעורפל או מעורפל, אך ככל שתתמקדו בו הוא אמור להיות בולט יותר.

4. 
   

   
   שימו לב (sallakkhana). שלב זה הוא חלק מהמדיטציה מקורה. בסך הכל, מדובר על התבוננות פנימית בעצמך והיפטרות מכל לחץ וכאב שעשויים להיות לך. התבונן על חייך, הידע וההישגים שלך עד כה והודע שכל זה חולף.
   • אחר כך תצטרך לעשות זאת אתה פונה (vivattana) דברים בעולם הזה. פירוש הדבר שעליך להרפות מהידע שלך, מההישגים שלך וכן הלאה, ואז להכיר בכך שדברים אלה אינם אתה אמיתי.
   • לבסוף, התחל טיהור (או פריזודי) של הווייתך (זהו הצעד השמיני והאחרון). טיהור פירושו שאתה מרוקן את דעתך מדאגות יומיומיות ומחשבות על העתיד או העבר, תוך שמירה על מוחך מעוגן לחלוטין ברגע.
   • עליכם לדעת כי צעדים אלה לא יהיו קלים או פשוטים לבצע. יהיה עליכם להתאמן ברצינות וברצינות בכדי שתוכלו ליישם אותם ולהגיע לשלב הטיהור.

חלק 3 תרגול מדיטציה דרך נשימה

1. 
   

   
   המשיכו לנשום. כשאתם מתמקדים, התמקדו בדימוי או באובייקט נפשי כדי לחזק את המיקוד שלכם. ככל שתתפתחו לשלוט במדיטציה תוכלו לבצע תרגילים שונים שיעזרו לכם להיות ממוקדים יותר בנשימה שלכם ובאספקטים השונים הקשורים בה. כמה מהתרגילים המוכחים שיכולים לעזור לך לבצע את הצעד הבא הם:
   • התבוננו בזרימת הנשימה בשלמותה כנקודה קבועה. האנלוגיה שיכולה לעזור להבין זאת היא של המסור. כאשר זקן העצים משתמש במסור, הוא מתמקד כולו בנקודת המגע בין העץ לכלי העובר הלוך וחזור. הוא לא עוקב אפילו אחר התנועות, אחרת הוא לא יכול היה לפקח על התפתחות הגביע.
   • התמקדו בזרימת האנרגיה שנוצרת ומשמשת את הנשימה. מדיטציה מנוסה יותר יכולה להשתמש בזרימת האנרגיה סביבו כדי להפחית את כאביו ולרענן את גופו, מה שבסופו של דבר יוצר תחושת הנאה.
   • השתמש בנשימה כדי להרפות את הגוף והנפש שלך ולהגביר את המודעות, ככל שהנשימה הופכת עדינה יותר.
   • שקול כיצד מעוצבת הנשימה ביחס למצב הנפשי בו אתה נמצא. אם אתה מלא אנרגיה, בדרך כלל הנשימה שלך תהיה מתוחה. מצב הנפש בו אנו נקלעים לעיתים קרובות ממצב את נשימתנו. על ידי שינוי הלך הרוח, למשל על ידי חשיבה על דברים שמחים כשאת כועסת, או על ידי דיבורים על סיפוק מחשבות כשאתה עצוב, אתה יכול גם לשנות את נשימתך ולהפוך אותו ליותר רך ושקט יותר, מה שיביא גופכם כמו גם מוחכם להיות רגועים.
   • שקול את המצב הנפשי בו אתה תלוי בנשימה ובאף שלך. בני אדם כמעט ולא נושמים את שני הנחיריים בו זמנית, מכיוון שאחד מהם סתום בדרך כלל. הנשימה העוברת בנחיר ימין מפעילה את הצד השמאלי של המוח ולהיפך.
   • להיות מודע לתהליך הנפשי השולט על תפוגה והשראה מבחינת אי הכרה עצמית (אנאטה). התהליכים הגופניים והנפשיים של הנשימה אינם פוסקים כשאנחנו מפסיקים לשים לב.
   • להיות מודע לאופי המשתנה והחלוף של הגוף והנפש. כל נשימה היא ייחודית, כך שלעולם לא תקבלו שתי נשימות דומות, ובנוסף כל מדיטציה שונה, וזו הסיבה שלא תקיימו שני מפגשים זהים.
   • היה מודע לאופן בו הנשימה משתנה בהתאם לאובייקט עליו ממקד האדם את תשומת ליבו, בין אם מדובר בהסחת דעת, בתחושה או במחשבה, או בתחושות גופניות.

2. 
   

   
   פיתוח ריכוז קבוע. כשאתה נכנס למדיטציה, עליך לכוון להגיע לאותו מצב של ריכוז בכל פעם, לא כזה שהוא פחות או יותר אינטנסיבי. עליכם לשאוף להשיג אותה מידה של ריכוז בכל מפגש. אנלוגיה פשוטה להבנה זו היא של רצועת שמע כאשר אתה שואף לקבל צליל שווה ועוצמה ממוצעת. אם תפעיל את הידית חזק מדי, תגדיל את עוצמת הקול, ואם לא תעשה מספיק, תקטן. באותו אופן, כשאתה עושה מאמץ רב מדי מדיטציה, הנפש מועלת והנשימה הופכת לא יציבה. כשאתה לא מתאמץ מספיק, הריכוז והנשימה שלך ידהו.

3. 
   

   
   המשך כל הזמן לתשומת לבך בנשימה. תוך כדי פעילות גופנית, יתכן ותבחין שהנשימה שלך נעשית עדינה יותר, מכיוון שגופך המרגיע ידרוש פחות חמצן. זה יכול אפילו לקרות שנדמה שהנשימה שלך נעלמת. כשאתה מתעמל, עדיף שתתמקד באותה נקודה, כי אם אתה משתנה, הנשימה תחזור במהירות, אך הריכוז שלך יישבר.
   • אם אתה רוצה שהריכוז שלך יגדל עוד יותר, התמקד בו ברציפות עד שברור שתרגיש הנאה ברגע. זה נקרא אקסטזה. אם אינך מרגיש את האקסטזה הזו, לא סביר שתודעתך תתמקד יותר.
   • האופן שבו האקסטזה הזו באה לידי ביטוי משתנה מאדם לאדם. זה יכול להיות דימוי נפשי, תחושה גופנית, תחושת תנועה או משהו אחר. רוב מי שעוסק במדיטציה לא יכול להרגיש זאת, ויש כאלה שלעולם לא ירגישו בכך. ההמתנה למצב זה תלויה במידה רבה במזגו של האדם המפנק במדיטציה, בחוויה שלו ובכושרו בעניין. גורמים אחרים כמו מקום בו נערך הפגישה והסחות דעת אפשריות או סדרי עדיפויות אחרים העשויים להעסיק את הנפש נכנסים גם הם לשחק. אם תשיגו אקסטזה זו, עליכם להתרכז בה לחלוטין מבלי לנסות לנתח את מאפייניה. אתה יכול לצאת במהירות אם אתה לא מקדיש תשומת לב מאוזנת. קשה ליישם את מדיטציית הנשימה, ובגלל זה צריך לתרגל אותה.

חלק 4 עקוב אחר הצעדים לשיפור טכניקת המדיטציה שלך

1. 
   

   
   מתיחה. עשו זאת לעיתים קרובות ובאופן קבוע בכל יום בחייכם. זכור גם לעשות יוגה הכוללת כבר רבים מהרעיונות וטכניקות הנשימה הספציפיות למדיטציה. אתה יכול לשלב את זה בשגרת אימון יומיומית או באורח החיים הפעיל שלך, אבל בכל פעם שאתה עושה, הגב שלך צריך להיות תמיד ישר ומוצב היטב. עליכם גם להירגע ולהרפות את הקוקקס, כמו גם את בטנכם. אתה אמור גם להיות מסוגל לאמץ את עמדת הלוטוס למדיטציה במקום רק לחצות את הרגליים.

2. 
   

   
   התאמנו ללא הפסקה. עשו את אותם דברים בכל פעם. כדאי אפילו לבחור לעשות מדיטציה בכל פעם באותו מקום. זה מאמן את דעתך ומגלה היכרות עם מיקוד הדוק. מומחים ממליצים להתחיל עם מספר שעות במשך שבוע, עם יום בו לא תהיה לך שום התחייבות. נסיגה מדיטטיבית היא אידיאלית לכך. זה לוקח כמה ימים, ולפעמים שבועות או חודשים, עד שהתודעה יכולה להירגע מספיק כדי שהמתרגל יתגבר על החסימות הפסיכולוגיות שלו ויאיר את דעתו.
3. אל תתרגל מדיטציה כאשר הבטן שלך מלאה מדי או כשאתה רעב. הגוף זקוק לאנרגיה למדיטציה, אך מזונות שנכנסה זה עתה גורמים לנמנום או הסחת דעת. אתה צריך להיות ממוקד וערנות, לא לחשוב על אוכל.