איך לרדת במשקל מהר מבלי לבזבז כסף

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צור שגרת אימונים בעלות נמוכה
• שיטה 2 שנה את התזונה שלך
• שיטה 3 שנה את ההרגלים היומיומיים שלך

עבור אנשים רבים, ירידה במשקל היא אתגר פיזי ונפשי. עם זאת, זה יכול להיות גם אתגר כלכלי, מכיוון שהמנוי לחדר כושר עולה 100 עד 200 יורו בחודש, ציוד האימונים יקר וכדורים ותוספי תזונה עולה בסופו של דבר יקר מכם תחשוב על זה. במקום לשבור את החזירון שלך כדי להישאר בריא ולהוריד כמה קילוגרמים, שנה את שגרת האימונים, התזונה וסגנון החיים שלך כדי להפחית את קו המותניים שלך מבלי להבהיר את הארנק.

בשלבים

שיטה 1 צור שגרת אימונים בעלות נמוכה

1. 
   

   
   צור תוכנית אימונים משלך. במקום לבזבז את כספכם על חברות במכון כושר, התייחסו לבית או לחלל המגורים שלכם כחדר כושר. אם יש לכם גישה לטלוויזיה, דעו שיש תוכניות אימונים בחינם שתוכלו לעקוב אחריה מהבית.
   • אתה יכול גם לחפש תוכניות אימונים מקוונות עבור חלקי גופך שברצונך לגייס או תרגיל מלא כדי לרדת במשקל.
   • אם אתה מנסה להיכנס לכושר, התחל עם תרגילים קלים כמו 30 דקות של הליכה ביום. עבור בהדרגה לתוכנית אימונים ביתית המשלבת תרגילי לב-ריאה (כמו ריצה קלה או ריצה), אימוני מרווח ומתיחות.

2. 
   

   
   עשו יוגה בבית. ישנן תכניות יוגה רבות ברשת שתוכלו לעקוב אחריה. לרוב הם מלווים בסרטונים המראים כיצד לעשות את התנוחות ואיך לנשום.
   • חפש תוכנית למתחילים אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה יוגה. עשו שעה של יוגה יום אחד על יומיים בחדר פתוח בבית. עם הזמן אתה יכול לעשות את זה כל יום.

3. 
   

   
   
   
   צור קבוצה של רצים עם חבריך. כלול את חבריך בתוכנית שלך לרדת במשקל מבלי לבזבז אגורה בכדי ליצור קבוצת רצים. ארגן פגישה פעמיים בשבוע למשך 30 דקות של מירוץ והגדיל את המהירות שלך ואת המרחק שאתה נוסע לאורך זמן. זה יאפשר לכם לרדת במשקל יחד בלי לבזבז אגורה ולהתרועע במהלך האימון.

4. 
   

   
   שלב מרכז ספורט פנאי. חפש מרכז בילוי בחינם בקרבתך. חלקם ישאילו לכם ציוד ספורט בלתי נשכח כמו מחבטים, כדורגל או כדורסל וכפפות בייסבול (אם אתם מתאמנים).
   • אתה יכול גם להצטרף למשחק מתמשך על הרבה בקרבתך. כל מה שצריך להשתתף זה רצון לשחק ורוח ספורטיבית.

שיטה 2 שנה את התזונה שלך

1. 
   

   
   דע מה הצרכים הקלוריים היומיים שלך. כדי לרדת במשקל תוך זמן קצר, עליכם לדעת כמה קלוריות עליכם לאכול ביום. לשם כך, השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע את כמות הקלוריות הדרושה לך בכדי לקבל מספיק אנרגיה מבלי לעלות במשקל.
   • דע כי אסור לך לעולם לאכול פחות קלוריות ממה שאתה צריך לרדת במשקל בצורה מסוכנת ולהיחשף לבעיות בריאות. עליכם לאמץ גם תזונה בריאה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל בצורה בריאה ויעילה. אם תאכלו מעט מדי קלוריות, תרדו מהר מאוד במשקל, אך תפגעו בגופכם. בנוסף, ברגע שתתחיל לאכול כרגיל, תאושש במהירות את המשקל שאבד.

2. 
   

   
   
   
   אכלו יותר ירקות. אכלו יותר ירקות, שומנים טובים וחלבון רזה. שנה את הארוחות כך שתכיל מקור חלבון, מקור לשומנים טובים ומקור לירקות דלי פחמימות.
   • מקורות טובים לחלבון הם חלבון ביצה, מוצרי סויה ועוף. דגים כמו סלמון ופורל ופירות ים כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות טובים לחלבון. יוגורט יווני דל שומן הוא גם דרך נהדרת להוסיף חלבון ומוצרי חלב לתזונה.
   • ירקות דלי פחמימות הם: ברוקולי, כרובית, תרד, קייל, כרוב ניצנים, כרוב, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון וסלרי. על ידי אידוי או אפייה של ירקות (במקום לטגן אותם) אתם בטוחים להשיג את כל החומרים המזינים והנוגדי חמצון הדרושים לכם לשבוע.
   • המקורות לשומנים טובים הם אבוקדו ואגוזים, אך גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. על ידי בישול עם שמנים אלה, אתה מעלה את רמת השומן שלך בלי לעלות במשקל.

3. 
   

   
   הימנע מפחמימות. הימנע מפחמימות, סוכרים ושומנים ממקור חי. מזונות עשירים בפחמימות וסוכר גורמים לגופכם להפריש אינסולין, ההורמון העיקרי האחראי להצטברות השומן בגופכם. כאשר רמת האינסולין שלך יורדת, גופך מתחיל לשרוף שומן. זה גם עוזר לכליות שלך להיפטר מעודף נתרן ומים, ולכן להפחית את משקל המים בגופך.
   • הימנע ממזונות עשירים בעמילן ופחמימות כמו צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס ולחמים לבנים. הימנע גם ממזונות עתירי סוכר כמו משקאות קלים, ממתקים, עוגות ושאר ג'אנק פוד.
   • שומנים ממוצא מן החי הנמצאים בבשר אדום ובשר כמו כבש מקשים עליכם את השומן ומאטים את חילוף החומרים שלכם, ומקשים על העיכול. בתוכנית הארוחה שלך, הימנע מסטייק או כבש טחון במשך שבוע.

4. 
   

   
   אכלו סוכרים טבעיים. אכלו סוכרים טבעיים ולא סוכרים מלאכותיים. במקום לאכול מתוק כחטיף, בחרו פרי מתוק כמו פטל, פטל שחור, אוכמניות או תותים. החלף את הסוכר בקפה הבוקר שלך בסוכר טבעי כמו סטיביה או כפית דבש או אגבה.
   • התזונה שלך צריכה בעצם להכיל מקורות טובים לחלבון, שומן וירקות. עם זאת, אסור לשכוח את המקורות לסוכר בריא כמו פירות.

5. 
   

   
   צרו תוכנית ארוחה שבועית. תוכנית הארוחות שלך חייבת לכלול 3 ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) המוגשות באותה שעה ביום בנוסף 2 חטיפים (בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים ובין ארוחת צהריים לארוחת ערב). מוגש באותו זמן. זה מאפשר לך לאכול בשעות קבועות בכל יום בשבוע מבלי לדלג או לשכוח ארוחה. על ידי אכילת 1,400 קלוריות ביום והתעמלות יומית, אתה יכול להשיג משקל בריא על סמך המין שלך, גיל, גובה, רמת פעילות ומשקל נוכחי.
   • ערוך רשימת הפרשות על בסיס תוכנית הארוחות שלך ובצע את הקניות השבועיות שלך ביום ראשון. שמור את כל המרכיבים הדרושים לך לארוחות השבוע במקרר, כך שתוכל להכין אותם בקלות ובמהירות.

6. 
   

   
   אל תדלג על אף ארוחות. לאחר שתוכנית הארוחה נקבעה ושעות הארוחות היומיות שלך נקבעו, הימנע מדילוג על ארוחות או אכילה רק כשאתה רעב. קפיצת ארוחה או אכילה רק במקרה של חשק דוחפת אותך לאכול יותר מדי ולהזניח את מה שיש בצלחת שלך.
   • כשאתה מתיישב לאכול, צמצם את כל הסחות הדעת כדי להתמקד במה שאתה אוכל. כבה את המחשב, הטלוויזיה והסמארטפון שלך. ללעוס לאט כדי להימנע מאכילה מהירה מדי או ממהר.

7. 
   

   
   אל תאכלו בחוץ. קשה לאכול בחוץ ולנהל תזונה בריאה. לאכול בחוץ או להיות מוזמנים לאכול בחוץ זו הדרך הטובה ביותר לבזבז את תקציב הארוחה ולהוציא את כספכם שלא לצורך. במקום זאת, שאפו להכין ארוחות משלכם בבית. זה אולי אומר שאתה צריך להוציא כסף כדי לאכול בריא יותר, אבל בכל מקרה אתה צריך לאכול! מצד שני, הכנת הארוחות עוזרת לך לרדת במשקל במקום לגרום לך לנצח.

8. 
   

   
   שתו יותר מים. חסוך כסף והפסיק לאכול סוכר על ידי החלפת משקאות קלים ומיץ פירות בלפחות 8 כוסות מים ביום. על ידי הפסקת שתיית קוקה קולה או משקאות קלים אחרים, תפחית באופן דרסטי את המשקל שלך ותשיג יותר אנרגיה לפעילות הגופנית שלך. מעל הכל, מים זמינים בחינם דרך הברזים של הבית.
   • קח איתך בקבוק מלא מים לשתות במהלך היום. על ידי שתיית מים אתה עוזר לגופך לעכל את הארוחות שלך. אל תשתה מים כשאתם נושמים כי הבטן עשויה להתנפח.

9. 
   

   
   אל תשתה יותר אלכוהול. דרך נוספת לחסוך כסף ולשפר את הנתון שלך היא להפסיק לשתות אלכוהול. משקאות אלכוהוליים כמו יין, בירה או קוקטיילים מכילים סוכר שקשה לחסל במהלך האימון. משקאות אלה יכולים גם להתייבש, לגרום לאגירת מים ולהחליש אותך במהלך התרגילים שלך.

שיטה 3 שנה את ההרגלים היומיומיים שלך

1. 
   

   
   חנה מהשולחן שלך. אם אתה מתקשה לעקוב אחר שגרת האימונים שלך, נסה להסתובב כל יום, לחנות את המכונית שלך ככל האפשר, או לרדת מהאוטובוס תחנה לפני הבית או מקום העבודה שלך. זה ידרוש מכם לבצע מספר תרגילים בכל יום בלי לבזבז אגורה.

2. 
   

   
   עלו במדרגות. בכל פעם שיש לך אפשרות לעלות במדרגות לדירה, למשרד או אפילו לקומת הקניון, עשה זאת. כשאתם עולים ויורדים במדרגות, אתם מבצעים תרגילי לב אירועים ומורידים במשקל מבלי לבזבז את כספכם בחדר כושר.
   • אם אתה מתחיל את תוכנית הכושר שלך, אימון לב וכלי דם פעם ביום למשך 30 דקות יאפשר לך לשרוף קלוריות מבלי להלחיץ ​​או להתאמץ על גופך.

3. 
   

   
   קח את ארוחת הצהריים שלך למשרד. ארוז את ארוחת הצהריים שלך ולקח אותה למשרד כדי להימנע מאכילה בחוץ בצהריים. הכן את הארוחה יום קודם לכן שלא תתפתו לאכול בחוץ ולהוציא כסף על אוכל לא בריא.

4. 
   

   
   ישן 8 שעות בכל לילה. לחץ וחרדה הם הגורמים העיקריים לרעב והם דוחפים אותך לאמץ הרגלי אכילה רעים. נסה לישון מספיק בכל לילה כדי להיות מנוחה, רגועה ושיהיה לך מספיק אנרגיה לשגרת האימונים שלך. שנת לילה טובה מורידה את רמות הקורטיזון, הורמון שמתפשט כשאתם מודאגים או לחוצים. הימנע ממתח על ידי ניסיון לישון 8 שעות בכל לילה.