כיצד לרדת במשקל במהירות על ידי פעילות גופנית

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 בצעו תרגילים בעצימות גבוהה
• שיטה 2 שלב צורות אחרות של פעילות גופנית בתכנית
• שיטה 3 שנה את התזונה ואת אורח החיים שלך

פעילות גופנית קבועה היא דרך נהדרת לרדת במשקל. עם זאת, אימונים בלבד לא יכולים להוביל לירידה משמעותית במשקל בזמן קצר. אין הרס לרדת במשקל במהירות, מה גם שפעולה זו אינה נחשבת לבריאה ובטוחה. עם זאת, כדי לקדם ירידה בריאה במשקל, אתה יכול להוסיף קצת פעילות גופנית לשגרה שלך. כתוצאה ממספר מחקרים הוכח ששילוב של אימון לב וכלי דם, אימוני אינטרוולים ופיתוח גוף מעודדים ירידה במשקל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב תזונה מאוזנת ומזינה עם תוכנית האימונים שלך.

בשלבים

שיטה 1 בצעו תרגילים בעצימות גבוהה

1. בצע אימון אינטנסיבי גבוה או אינטרוולים. התאמנו בסוגים אלו של פעילויות גופניות 1-3 ימים בשבוע. נסה לבדוק את תוכנית האימונים שלך אם מדובר רק בתרגילים בעוצמה בינונית או בפעילות לב וכלי דם בקצב קבוע.
   • פעילויות אינטנסיביות גבוהה ומרווחים הוכיחו כמסייעות לרדת במשקל בצורה יעילה יותר מאשר פעילות גופנית בכלי דם וכלי דם בעצימות קבועה. על ידי שילוב של כמה ימים של אימון בעצימות גבוהה בתוכנית שלך בכל שבוע, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ושומן בכל מפגש.
   • אם אינך בטוח בעוצמת האימון שלך, הערך את היכולת שלך לנהל שיחה במהלך האימון. אם אתה מדבר בקלות זה אומר שהתרגיל המדובר הוא בעצימות נמוכה. אם אתה מתקשה לנשום נשימה במהלך השיחה, האינטנסיביות היא ככל הנראה ממוצעת. אם לא תוכלו אפילו לסיים משפט קצר מבלי שתוכלו לנשום עמוק, האימונים הם אינטנסיביים.
   • אימוני אינטרוולים הם שילוב של תרגילים בעוצמה בינונית וגבוהה. השילוב של שני מקצבי הפעילות הללו מסייע לגוף לשרוף יותר שומן ומזרז את חילוף החומרים למשך מספר שעות לאחר סיום הפגישה.

2. 
   

   
   
   
   פיתוח תוכנית אימונים משלך. אתה יכול לעקוב אחריו בבית או בחדר הכושר, ואם אתה מעצב אותו, תהיה לך שליטה מוחלטת על האינטנסיביות הכללית של התרגילים. כלול 8 מרווחים אינטנסיביים של 20 שניות כל אחד.
   • חבל קפיצה. נסה לקפוץ בחבל באופן פעיל למשך 1-2 דקות, ואז לנוח עם קפיצות בעוצמה בינונית או נמוכה. נסה לחזור על התרגיל פעמיים עד חמש פעמים ביום.
   • טיפס במדרגות או נסה לטפס במדרונות. מצא גרם מדרגות או מדרון ארוך, כמו גרם מדרגות אצטדיון או מסלול טיול. ללכת במהירות או לרוץ, ואז לרדת במנוחה למנוחה, וחוזר על התרגיל פעמיים עד חמש.
   • צאו לטיפוס הרים. קח את עמדת הלוח והביא את הברכיים לחזה, אחת בכל פעם. יש לחזור במהירות האפשרית למשך 1-2 דקות.
   • לסירוגין ריצה והליכה איטית. נסה לרוץ במהירות למשך 1-2 דקות, ואז ללכת לרוץ בינוני למשך 3 עד 5 דקות.

3. 
   

   
   כלול תרגילי לב וכלי דם בעצימות גבוהה. אם אינך מעוניין לתזמן בעצמך מרווח או תוכנית אימונים בעצימות גבוהה, מכוני כושר רבים מציעים קורסים המבוססים על פעילויות אלה.
   • השתתפות בקורסים אלה יכולה להפוך את ההדרכה למהנה ומהנה יותר כי תהיה לכם הזדמנות להתאמן עם אנשים אחרים. בנוסף, ניסיון לעמוד בקצב עם אחרים יכול לעזור לכם לא לאבד מוטיבציה.
   • עקוב אחר שיעורי אגרוף או קיקבוקסינג. מלבד היותה פעילות ששורפת הרבה קלוריות, יש לקיקבוקסינג יתרונות נוספים: היא יכולה לטון את כל הגוף, להילחם נגד לחץ ולהגדיל את ההערכה העצמית.
   • נסה שיעור מסתובב. קורסים אלו מתאימים לאנשים בכל הרמות מכיוון שניתן לשלוט על ההתנגדות ומהירות האימונים. בנוסף, מפגש מאפשר לשרוף כ -500 קלוריות וללטון את הישבן, הירכיים והעגלים.
   • נסה את שיעורי HIIT. אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) יכולים להיות מאתגרים למדי, מכיוון שזה יכול להיות קשה מאוד למצוא תרגילים שמתאימים לרמת הכושר שלך. מכוני כושר רבים מציעים קורסים המתמקדים אך ורק בסוגים שונים של אימוני אינטרוולים. עם זאת, במקרים מסוימים ניתן להציג תרגילים בכיתה בפני אנשים עם רמות כושר שונות.

שיטה 2 שלב צורות אחרות של פעילות גופנית בתכנית

1. 
   

   
   
   
   בצעו פעילות אירובית בעצימות קבועה. בנוסף לאימוני אינטרוולים ובעוצמה גבוהה, יש גם סוג זה של פעילות לב וכלי דם. תרגילים אלו יכולים גם לקדם ירידה במשקל ויתרונות בריאותיים אחרים.
   • כל התרגילים האירוביים בעוצמה ממוצעת של לפחות 30 דקות וללא שינוי בקצב לאורך כל הפגישה נחשבים לפעילות לב וכלי דם בעוצמה קבועה.
   • אימונים בעצימות קבועה שורפים פחות קלוריות מתוכניות HIIT, אך דורשים פחות עבודה בגוף.
   • באופן כללי, נסו לבצע 30 עד 60 דקות של פעילות לב וכלי דם כמעט כל יום. על פי נתוני המחקר, ניתן לרדת במשקל מהר יותר על ידי ביצוע כשעה של אימונים בעוצמה בינונית ליום.
   • אם לא היית פעיל הרבה זמן התחל להתאמן בהדרגה. השלם מפגש של 30-45 דקות אחת ליומיים במשך שבועיים כדי למזער את הסיכון לפציעה. ככל שגופך הופך להיות גופני יותר, אתה יכול להגדיל את התדירות ואת משך האימונים כדי לרדת במשקל מהר יותר.
   • להלן רשימת פעילויות אירוביות שתוכלו לנסות: ריצה, טיולים רגליים, שחייה, אימונים על מאמן אליפטי, ריקוד, שיעורי אירובי.

2. 
   

   
   עשו גם אימוני משקולות למשך 1-3 ימים. בנוסף לתרגילי לב וכלי דם, חשוב לכלול בתוכנית שלך כמה ימים בשבוע פיתוח גוף.
   • תרגילי פיתוח גוף אינם שורפים הרבה קלוריות, אך הם עוזרים לצבור יותר מסת שריר רזה וכתוצאה מכך עוזרים לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
   • נסו לעשות תרגילי משקל אישיים. אם אין לך גישה לחדר כושר או ציוד כושר, נסה להשתמש בתרגילים להעלאת המשקל שלך בתוכנית שלך. נסה לדחוף, להתכווץ, לונגס או לתלתלי רגליים כדי לחזק את השרירים שלך.
   • נסה שילוב של תרגילים עם מכונות ומשקולות חופשיות. באמצעות משקולות וציוד חופשי או להקות כושר בחדר הכושר או בבית, תוכלו לבצע תרגילי חיזוק שונים.
   • החלפו את קבוצות השרירים עליהם אתם עובדים. לא משנה איזה סוג של תרגיל פיתוח גוף החלטתם לעשות, יש צורך לארגן ימי מנוחה בין מפגשי פיתוח הגוף ולהקל על השרירים הנדרשים.

3. 
   

   
   אמצו אורח חיים פעיל יותר. אורח החיים שלך יכול גם לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. קבל יותר פעילות בכל יום בכדי לשרוף יותר קלוריות.
   • פעילויות הקשורות לאורח החיים שלך הן כאלה שאתה עושה בדרך כלל מדי יום, כמו הליכה לרכב שלך, טיפוס מדרגות, גינון, ניקוי רצפות או שואב אבק. כל התנועות הללו יכולות לשרוף קלוריות ויכולות לייצג בסופו של יום חלק לא מבוטל מהמספר הכולל של הקלוריות שבילה ביום.
   • נסה לזוז יותר או לטפס במדרגות לעתים קרובות יותר במהלך היום. חשוב על איך אתה יכול להגדיל את רמת הפעילות שלך. אפילו עלייה קלה ברמת הפעילות שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
   • לך לעבוד ברגל, לרוץ או להשתמש באופניים שלך. ביצוע זה רק כמה ימים בשבוע יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
   • ארגנו ערבים וסופי שבוע פעילים עבורכם או עבור כל המשפחה. הימנע מישיבה בעבודה או בבית.
   • קנה מד צעדים. וודא שאתה מבצע את 10,000 הצעדים המומלצים בכל יום. אימוני ירידה במשקל יעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות במהירות.

שיטה 3 שנה את התזונה ואת אורח החיים שלך

1. 
   

   
   דבר עם הרופא שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל או מתכנן להתחיל תכנית אימונים אינטנסיבית יותר, תמיד טוב להודיע ​​לרופא שלך לפני כן.
   • תגיד לרופא שאתה רוצה לרדת במשקל. שאל אם זה בטוח ומתאים למקרה שלך. שאלו גם כמה קילוגרמים עליכם להוריד ומה צריך להיות משקל היעד שלכם.
   • כמו כן, דונו בסוג, בעוצמתה ובכמות הפעילות הגופנית שאתם מתכננים לשלב בשגרה היומית. וודא שאתה לא מקבל החלטות שעלולות לסכן את בריאותך.
   • אם אתם חווים כאב, קוצר נשימה או אי נוחות כלשהי בזמן פעילות גופנית, עצרו מיד והתקשרו לרופא המטפל.

2. 
   

   
   הפחית את צריכת הקלוריות שלך. למרות שפעילות גופנית מסייעת בשריפת מספר משמעותי של קלוריות, עדיף לשלב דיאטה דלת קלוריות עם אימון כדי לרדת במשקל.
   • בדרך כלל רצוי לא לחסל יותר מ 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך. כך שתוכלו להוריד 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע.
   • אם אתה עושה פעילות גופנית רבה ומתאמץ בעצימות גבוהה, אסור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי. תזדקק לאנרגיה כדי לשמור על רמת פעילות גבוהה.

3. 
   

   
   עקוב אחר תזונה מאוזנת. בנוסף להפחתת הקלוריות שאתם צורכים, נסו לעקוב אחר תזונה מזינה ומאוזנת. גורם זה גם מקדם ירידה במשקל.
   • עקוב אחר תזונה מאוזנת על ידי אכילת הכמות הנכונה של אוכל בכל יום מכל קבוצת מזון. עליכם לגוון גם את סוגי המזון שאתם מכינים גם בתוך כל קבוצה.
   • צרכו בין 85 ל 115 גרם חלבון רזה בכל ארוחה. בחר חלבונים רזים כמו עופות, ביצים, גבינות דלות שומן וקטניות כדי להימנע מלקיחת יותר מדי קלוריות.
   • נסה לאכול בין 5 ל 9 מנות של פירות וירקות טריים ביום. מזונות דלי קלוריות אלה מוסיפים נפח לארוחותיהם ומאפשרים לכם להרגיש מלאים תוך הפחתת צריכת הקלוריות.
   • במידת האפשר, צרכו חצי כוס או מנה של 30 גרם של 100% מוצרים מלאים. הם מייצגים ערך תזונתי גבוה יותר מאשר דגנים מזוקקים. עם זאת, זכור כי כמה מחקרים מראים כי תזונה דלה בפחמימות עלולה לרדת במשקל מהר יותר.

4. 
   

   
   שתו מספיק נוזלים. חשוב מאוד להתייבש היטב, במיוחד אם אתם מבצעים פעילות גופנית רבה ומנסים לרדת במשקל. דאג להישאר לחות בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
   • מלבד העובדה שמים שומרים על איזון המים שלך, הם עוזרים להילחם נגד רעב ותאבון מוגזם.
   • כדי לשמור על איזון המים, יש צורך לשתות 8 עד 13 כוסות מים ביום. אם אתה מתעמל באופן פעיל וסדיר, יתכן שתצטרך עד 13 כוסות כדי לפצות על אובדן נוזלים והזעה.
   • כל הנוזלים אינם מומלצים להחלפה. לשם כך, רק משקאות שאינם קלוריים ללא ספירת קפאין. נסה מים, מים בטעמים, תה או קפה נטול קפאין.

5. 
   

   
   לישון טוב. בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית, הקפידו לישון טוב בכל לילה. הרגל זה עוזר לגוף להתאושש, לנוח ולרדת במשקל.
   • על מבוגרים לישון 7 עד 9 שעות בלילה. חשוב מאוד לנסות לישון מוקדם או לקום מאוחר יותר כדי לציית לכלל זה.
   • אם אתה לא ישן טוב או לא מספיק, גופך מייצר יותר הורמוני רעב. למחרת בבוקר, הבטן שלך תדווח כל הזמן שאתה רעב, וזו הסיבה שתוכל להתחיל לאכול יותר מהרגיל.
   • בנוסף, בכדי להרוות את הרעב, תוכלו להתחיל לאכול מזונות עשירים בשומנים ופחמימות. הם יכולים להכיל יותר קלוריות וגם למנוע או להאט את הירידה במשקל.

• תנוח את גופך כל 5 עד 7 ימים. שמרו על הפעילות ברמה גבוהה, אך אל תשכחו לעשות הפסקה לפעמים כשאתם מתאמנים בפגישות ארוכות של אימונים לב וכלי דם ושרירים.
• התייעץ תמיד עם רופא לפני שאתה מנסה לרדת במשקל. שאל אותו אם זה בטוח ומתאים לרדת במשקל במצב הספציפי שלך.