איך להוריד שני קילוגרמים וחצי בחמישה שבועות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הכנה לירידה במשקל
• חלק 2 אכילה כדי לרדת במשקל
• חלק 3 תרגיל כדי לרדת במשקל
• חלק 4 שמור על ירידה במשקל

ירידה במשקל של שניים וחצי פאונד בחמישה שבועות נחשבת לירידה במשקל בריאה ובטוחה. אם ניסית לאבד יותר מ- 500 גרם בשבוע, אתה יכול להיות בסיכון לחסרים תזונתיים, עייפות, שלא תוכל להרשות לעצמך בטווח הרחוק. התזונה הדלה בקלוריות המשמשות לירידה מהירה במשקל מקשה על צריכת חומרים מזינים חיוניים הנחוצים לגופכם. עם זאת, על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך, זה יכול להיות קל להוריד שני קילוגרמים וחצי בחמישה שבועות בצורה בריאה ובטוחה עבור רוב האנשים.

בשלבים

חלק 1 הכנה לירידה במשקל

1. שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל דיאטה כלשהי, עליך לדבר עם הרופא שלך. הוא יכול לדון איתך ביעדי הרזיה שלך וליידע אותך אם הם בריאים עבורך.
   • בקש מהרופא שלך ייעוץ לתזונאית. יכול להיות שהוא מכיר עמית איתו הוא עובד באופן קבוע.
   • תזונאי הוא מומחה לתזונה שיכול לעזור לך לקבוע את התזונה שלך, להכין את הארוחות שלך, או להציע למזונות מסוימים שיעזרו לך לרדת במשקל.
   • תוכלו למצוא בספריות האינטרנט של תזונאים למצוא אחד קרוב אליכם.

2. 
   

   
   ספרו את הקלוריות. זה יכול להיות די פשוט להוריד שני קילוגרמים וחצי בחמישה שבועות, במיוחד אם סופרים קלוריות. כדי לאבד כ -500 גרם בשבוע, עליכם לחסל 500 קלוריות מהארוחות היומיות. זה בדרך כלל מאפשר לך להפסיד 500 גרם בשבוע.
   • אל תשרפו יותר מדי קלוריות וצרכו לפחות 1,200 קלוריות ביום. זה יכול להוביל לחסרים תזונתיים מכיוון שקשה לצרוך את חומרי המזון הדרושים לך במהלך דיאטה דלת קלוריות.

3. 
   

   
   
   
   החזק את א יומן אוכל. יומן אוכל הוא כלי נהדר לירידה במשקל. אתה יכול להשתמש בו כדי לראות את השינויים שאתה יכול לבצע בתזונה שלך, אך גם כדי לעקוב אחר התפתחות הדיאטה שלך.
   • קנו עיתון או הורידו אפליקציה בטלפון. מלא כמה שיותר ימים, כמה שיותר במהלך השבוע בסוף השבוע. אנשים רבים אוכלים אחרת במהלך סוף השבוע, לכן חשוב לציין כל יום בשבוע.
   • כשאתם מתחילים לכתוב ביומן, רשמו כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום. יישומים רבים מבצעים זאת באופן אוטומטי. זה יכול לתת לך מושג לגבי מטרת הקלוריות שלך לעקוב כדי לרדת במשקל.

4. 
   

   
   כתוב את התפריטים שלך. תפריטים הם דרך נהדרת לרדת במשקל. אם תחשוב מראש על הארוחות והחטיפים שלך, לא תסטה מהתזונה שלך.
   • התייעץ עם תזונאית לגבי הארוחות שלך כדי לוודא שהן מדויקות ומתאימות לבריאותך.
   • קח יום אחד בשבוע כדי לכתוב את התפריטים שלך. כלול את כל הארוחות והחטיפים להם תזדקק.
   • התפריטים שלך יכולים גם לעזור לך להכין את רשימת הקניות שלך בכל שבוע לקנות רק את המזונות שאתה צריך.

חלק 2 אכילה כדי לרדת במשקל

1. 
   

   
   
   
   אכל חלבון רזה עם כל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני, במיוחד כשרוצים לרדת במשקל. הוכח כי אכילת חלבון רזה בכל ארוחה מסייעת לירידה במשקל ולשמירה על ירידה במשקל לאורך זמן.
   • אכלו מנות חלבון מתאימות בכל ארוחה. נסה לכלול בערך 100 גרם חלבון בכל ארוחה. זה בערך בגודל חפיסת קלפים או פנקס צ'קים.
   • כלול מגוון של חלבון רזה בכל ארוחה לאורך היום. מבין החלבונים הרזים, נסו עופות, ביצים, בשר אדום רזה, חזיר, פירות ים ומוצרי חלב רזה.
   • חלבונים צמחיים נחשבים גם לחלבונים רזים. לדוגמא, לאכול שעועית, עדשים, אגוזים, טופו וטמפה.

2. 
   

   
   הכינו פירות או ירקות מחצית מהארוחות. פירות וירקות צריכים להיות חלק חשוב מהתזונה שלך. מזונות אלו דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
   • לארוחה מאוזנת נסו לכלול פרי או ירק עם כל ארוחה או חטיף.
   • מנה של ירקות מכילה כוס או שתיים של ירקות עליים ירוקים.
   • מנה של פרי היא בערך פרי קטן, כוס פרי חתוך או חצי כוס פירות יבשים.

3. 
   

   
   צורכים דגנים מלאים. דגנים מלאים מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם מעט מעובדים ומכילים סובין, חיידקים וצרור תבואה.
   • מנה של דגנים מכילה כ- 30 גרם או חצי כוס דגני בוקר כמו אורז או פסטה. השתמש בקנה מידה למדידה מדויקת של פסטה ודגנים באופן כללי.
   • דגני בוקר אינטגרליים כוללים קינואה, אורז חום, לחם מלא, דוחן, שעורה, לבנדר או פסטה מלאה.

4. 
   

   
   קח חטיפים בריאים. חטיף מדי פעם יכול לעזור לכם לרדת במשקל ביתר קלות. זה נכון ביתר שאת אם חטיף זה מונע מכם לאכול יתר במהלך הארוחות.
   • שימו לב לחטיפים שתבחרו. חטיף הוא דרך נהדרת לבלות זמן רב בין שתי ארוחות (יותר מארבע עד חמש שעות) או לקחת אנרגיה לפני ואחרי התרגילים הגופניים.
   • החטיפים שלך לא צריכים להכיל יותר מ 100 עד 200 קלוריות. נסה לכלול חלבונים רזים, פירות, ירקות או דגנים מלאים. תערובת החלבון והסיבים יעזרו לכם להישאר מלאים יותר.
   • בין החטיפים הבריאים, נסו לאכול שומן ותפוח, בר דגני בוקר דל קלוריות או יוגורט יווני ופירות.

5. 
   

   
   שתו מים. נסו לשתות מספיק נוזלים במהלך היום. בדרך כלל מומלץ לצרוך כשני ליטר מים ביום. למרות שכמות זו שונה לכולם, הידרציה טובה תעזור לכם לרדת במשקל.
   • שמור בקבוק מים בקרבתך וצפה כמה אתה שותה בכל יום.
   • שתו גם מים לפני הארוחות בכדי להרגיע את הרעב שלכם ולהפחית את כמות האוכל שאתם אוכלים.

6. 
   

   
   הימנע ממתקים. כשמנסים לרדת במשקל, חשוב להפחית את כמות המזונות האהובים עליכם שאוכלים. ממתקים אלו בדרך כלל עתירי קלוריות ושומן ויכולים להאט או למנוע את העלייה במשקל שלך.
   • שמור את המזונות האהובים עליך כמו אוכלים עשירים בסוכר או שומן לאירועים מיוחדים. נסה לצרוך אותם במשורה, למשל פעם או פעמיים בחודש.
   • אם אתה רוצה לאכול, השתמש בכמות קטנה כדי לפקח על צריכת הקלוריות שלך.

7. 
   

   
   הימנע מאלכוהול. צריכה קבועה של אלכוהול יכולה למנוע או להאט את הירידה במשקל. אלכוהול מכיל הרבה קלוריות וסוכרים (במיוחד כאשר הוא מעורבב עם משקאות אחרים). הגבל את צריכת האלכוהול שלך או פשוט הימנע משתייה.
   • נשים צריכות להגביל את צריכת האלכוהול שלהן למשקה אחד ביום וגברים לא צריכים לחרוג משני משקאות ביום.
   • בדיוק כמו ממתקים, אם תרצו לשתות אלכוהול, נסו לאכול במתינות. לדוגמא, כוס יין פעם או פעמיים בשבוע.

חלק 3 תרגיל כדי לרדת במשקל

1. 
   

   
   בצעו תרגילי קרדיו בכל שבוע. למרות שפעילות גופנית בלבד אינה גורמת לירידה במשקל, תרדו במשקל על ידי הכללת פעילות גופנית סדירה ביום. נסו להיות פעילים יותר לפחות 150 דקות בשבוע.
   • בין תרגילי האירובי תוכלו לנסות שיעורי ריקוד, טיולים רגליים, ריצה או רכיבה על אופניים.
   • היזהר מהקלוריות המופיעות במכשירי כושר. המספרים שאתה רואה כנראה לא נמדדים לפי הגובה, המשקל והמין שלך.
   תשובה מאת Q lexpert

   "כמה קלוריות צריך לשרוף כדי להוריד 2.5 ק"ג? "

   
   

   
   עשו תרגילי כוח. תרגילי התנגדות הם תוסף מצוין לפעילויות לב וכלי דם ולירידה במשקל שלך. ככל שתגדיל את מסת השריר, תגדיל את חילוף החומרים שלך ותשרוף יותר קלוריות.
   • מומלץ לכלול יומיים של אימוני כוח בשבוע.
   • תרגילי כוח כוללים פעילויות כמו הרמת משקולות, פילאטיס ותרגילים איזומטריים כמו שכיבות סמיכה או שרירי הבטן.

2. 
   

   
   הירשם לשיעורים עם מאמן אישי. מפגש אחד או שניים עם מאמן אישי יכול להיות רעיון טוב. זה נכון יותר ויותר אם אינך מכיר תרגילים מסוימים או שאתה רוצה למצוא תרגילים שיעזרו לך לרדת במשקל.
   • מאמן אישי יכול לעזור לך להקים תוכנית אימונים מתקדמת, מספקת ורב-שלבית להשגת יעדיך.
   • מועדוני כושר רבים מציעים הפעלה בחינם או יקרה יותר עם מאמן אישי כשאתה נרשם או כשאתה מנוי.
   • אימון אישי עשוי להיראות מעט יקר, אך יתכן שתזדקק למפגש אחד או שניים בלבד בכדי ללמוד את התרגילים או ללמוד כיצד להשתמש בציוד הכושר.

חלק 4 שמור על ירידה במשקל

1. 
   

   
   שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע. חשוב לשקול את עצמך לפחות פעם או פעמיים בשבוע. זה נכון יותר ויותר אם אתה רוצה להוריד שני קילוגרמים וחצי בחמישה שבועות. מכיוון שמדובר בתקופה קצרה יותר, עליכם לוודא שהתכנית שלכם עובדת טוב.
   • קנה סולם כדי שיהיו לך הכלים למעקב אחר הירידה במשקל שלך.
   • כדי לקבל משקל מדויק יותר, שקלו את עצמכם באותה שעה ביום, באותו היום בשבוע ועם אותם בגדים.
   • שקילה קבועה מונעת מכם לעלות במשקל.

2. 
   

   
   הערך את התזונה שלך. כדי להוריד שני קילוגרמים וחצי בחמישה שבועות, חשוב לבדוק ולהעריך את התזונה שלך בזמן שאתה מחזיק אותה. מכיוון שהתקופה קצרה, אם שמתם לב שהתזונה שלכם לא עוזרת לכם לרדת במשקל שתרצו לרדת, עליכם לבצע התאמות בהקדם.
   • אם אינך יורד במשקל, סקור את יומן המזון שלך וספירת הקלוריות. החלקתם? האם יש לך חטיפים לעתים קרובות מדי או מנות גדולות מדי? בצע את השינויים הדרושים או ביטול קלוריות כדי לרדת במשקל.

3. 
   

   
   הימנע מוויתור על הדיאטה שלך. על קצה המזלג, לאחר שאיבדת את הקילוגרמים שרצית לאבד, עליך להמשיך. עקוב אחר התזונה שלך בטווח הרחוק כדי להימנע מעלייה במשקל.
   • המשך בשינויים באורח החיים שהחלטת. המשך לעקוב אחר הקלוריות, גודל המנות שלך, ופעל לפי תזונה מאוזנת.
   • צפו גם באיזו תדירות אתם אוכלים את המאכלים המועדפים עליכם או שותים אלכוהול. למרות שתוכלו ליהנות מעת לעת, עליכם לשמור על מינימום כדי לעזור לכם לשמור על הירידה במשקל.

• כשאתם סופרים קלוריות, שאלו על המספר הכולל של המנות בחבילה ובצעו את המתמטיקה שלכם. לעתים קרובות קלוריות מחושבות למנה ואתה נוטה לשכוח שיכולות להיות שתיים או שלוש מנות באותה חבילה.
• אין להימנע משומנים או פחמימות באופן כללי! עליכם לצרוך שומנים בריאים כמו שומנים בלתי רוויים (שנמצאים בעיקר בשמן זית) ומזונות המכילים כמויות גדולות של חומצות שומן כמו אומגה 3.
• שתו שתי כוסות מים גדולות 10 דקות לפני כל ארוחה. זה יאפשר לך להיות פחות רעב, מה שימנע ממך אכילת יתר.
• עליכם לשרוף 3,500 קלוריות או לאכול 3,500 פחות כל שבוע בכדי לאבד 500 גר '.
• לעולם אל תאכל פחות מ- 1,200 קלוריות ביום ולעולם אל תפחית את הקלוריות היומיות שלך ביותר מ- 550.
• הגבלה הדרגתית ומתונה של צריכת הקלוריות שלך במקביל להתעמלות גופנית היא הדרך הבטוחה והבריאה ביותר לרדת במשקל ולהרחיק אותה.
• הרשו לעצמכם "הפסקה" קטנה פעם בשבוע, אך במתינות. אחרת, הפסקה הקטנה הזו יכולה להימשך כל היום, או אפילו את כל השבוע.

• נסה לא לאבד יותר מ- 500 גרם בשבוע. עוד ירידה במשקל אינה בריאה.
• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תוכנית הרזיה שלך. הוא יכול לעזור לך ולתת לך עצות.
• זה לא בריא להוריד הרבה משקל במהירות וניתן בקלות להחזיר אותו (זה נקרא "דיאטת יו יו").