איך להוריד 10 ק"ג במהירות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שנה את הדיאטה כדי לרדת במשקל במהירות
• שיטה 2 ירידה במשקל בפעילות גופנית
• שיטה 3 נהל את הירידה במשקל שלך

איבוד 10 ק"ג במהירות יכול להיות דרך נהדרת להיראות טוב, להיראות טוב יותר ולהשיג מחדש את הביטחון. למרות שיש סוגים רבים של דיאטות כדי לרדת במשקל, למידה לעשות זאת בצורה בריאה ומתקדמת מפחיתה כל הזמן את הסיכוי לעלות במשקל. אם תרצו להגיע לתוצאות טובות יותר לאחר זמן, התאמנו כל יום, אכלו תזונה מיוחדת והפחיתו את הצריכה של סוגים מסוימים של מזונות.

בשלבים

שיטה 1 שנה את הדיאטה כדי לרדת במשקל במהירות

1. הרחק קלוריות נוספות. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, תצטרך לחסל קלוריות. זו אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל.
   • אם תחליט לחסל 500 קלוריות בכל יום, תאבד בין 0.5 ל- 1 ק"ג בכל שבוע. בקצב זה תוכל להגיע למטרה שלך לאחר חודשיים או שלושה.
   • אתה יכול לחסל יותר קלוריות, אך לא מומלץ לבצע דיאטה דלת קלוריות. אם אינכם אוכלים כמו שצריך, אתם מסתכנים בחסרים תזונתיים ואובדן שרירים רזה. כמו כן, תוכלו להאט את תהליך הירידה במשקל וזה לא יהיה קבוע בטווח הרחוק.
   • השתמש ביישום מזון או ביומן מקוון כדי לספור את הקלוריות שלך במהלך היום ולעקוב אחר מה שאתה אוכל.

2. 
   

   
   צמצם את צריכת הפחמימות שלך. מרבית המחקרים הראו שאם אתם רוצים לרדת במשקל במהירות על ידי דיאטה, עליכם ללכת לדיאטה דלת פחמימות.
   • תזונה זו מטרתה להפחית את צריכת הפחמימות שלך במהלך היום. זה יעזור לך לרדת במשקל במהירות וטכניקה זו הוכיחה שימושית מאוד בהעלמת יותר רקמות שומן.
   • מזונות רבים מכילים פחמימות, כולל ירקות עמילניים, מוצרי חלב, פירות, קטניות ודגנים.
   • מכיוון שסוג זה של חומרים מזינים שכיח כל כך, לא מומלץ להקפיד על תזונה דלת פחמימות או לא להכיל אותו, מכיוון שאתה מסתכן באבדן חומרים תזונתיים רבים.
   • במקום להפחית את הכמות של כל אחת מקבוצות המזון האלה שאתם לוקחים, צמצמו רק את אלו המכילים הרבה פחמימות וכי תוכלו להשיג חומרים מזינים מסוגי מזון אחרים. צמצם את צריכת הדגנים שלך (אורז, לחם, פסטה, טורטיות, עוגיות), ירקות עמילניים ופירות מתוקים מאוד.
   • אם החלטתם לצרוך אוכל עשיר בפחמימות, היצמדו למנות מכובדות, כולל 28 גרם או חצי כוס דגני בוקר, 1 כוס ירקות עמילניים וחצי כוס פרי.

3. 
   

   
   
   
   צורכים הרבה חלבונים ומוצרים רזים. מוצרים וחלבונים רזים (ירקות ופירות) מכילים הרבה חומרים מזינים ומעט קלוריות. הרכיבו יחד, הם יעזרו לכם לרדת מאוד במשקל.
   • חלבון חשוב לתזונה שלך וגם עוזר לך לרדת במשקל. הם שומרים על כך שהגוף פועל בצורה חלקה, שומר על מסת שריר רזה ועוזר לך להרגיש טוב במהלך היום.
   • בכל פעם שאתם אוכלים או לוקחים חטיף, הקפידו לכלול בין 85 גרם ל- 115 גרם חלבון. נסו לאכול עופות, ביצים, חזיר, בקר רזה, דגים ופירות ים, מוצרים חקלאיים דלי שומן או טופו.
   • ירקות ופירות מכילים מעט קלוריות, אך הרבה חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. בנוסף לצריכת החלבון שלהם, הם יכולים להפוך את הארוחות ליותר עקביות ולאפשר לך להיות מרוצים אפילו עם מעט קלוריות.
   • קחו בכל ארוחה ירקות או סתם מנות של פרי שתיים עם סוכר נמוך (תות, תפוח, חמוציות, פטל או אוכמניות). דבקו בכוס ירקות, 2 כוסות ירקות ירוקים או חצי כוס פרי.

4. 
   

   
   צמצם את צריכת החטיפים שלך. נטילת חטיפים מדי פעם יכולה להיות חלק מהתזונה שלכם כדי לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה לוקח יותר מדי, אתה עלול לחזור למשקל מאוחר יותר. אז היזהר מהחטיפים שלך בתהליך הירידה במשקל שלך.
   • נסה למזער את המזונות החטיפים שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות מכיוון שהם רק יאטו את התהליך.
   • אם בכל מקרה לוקחים שלכל חטיף יש פחות ממאה קלוריות.
   • כמו כן, חטיף רק כשאתה זקוק לו ורעב ממש או כשאתה זקוק לאנרגיה לאחר עבודה כבדה או אפילו לפני כן.
   • כדוגמאות לחטיפים מזינים, דלי קלוריות, נסו נתח פרי, יוגורט יווני דל שומן, 28 גרם פרי יבש או ביצה מבושלת.

5. 
   

   
   
   
   שתו הרבה מים. שתיית מים נהדרת להפחתת משקל. מים אינם מכילים קלוריות, לכן קחו הרבה מדי יום.
   • שתו לפחות 1.5 עד 3 ליטר משקה או מים לא ממותקים. תוכלו לנסות גם קפה או תה ללא סוכר או מים בטעמים.
   • אם אתה קצת מיובש, אתה עלול להרגיש רעב כשאתה רק צמא. הקפידו על כלל 1.5 ו -3 ליטר כדי להימנע מטעות זו.
   • כמו כן, שתיית מים רבים לפני האכילה או כשאתה מרגיש רעב יכולה לגרום לך להרגיש מלא ולעזור להפחית את הרעב שלך.
   • אל תשתה משקאות מתוקים, אלכוהוליים או קלוריים, אך אם אינך יכול לסבול, פשוט קח כמות קטנה. קלוריות נוזליות יכולות להרוס בקלות את מאמציך לרדת במשקל.

שיטה 2 ירידה במשקל בפעילות גופנית

1. 
   

   
   העלו את הדופק. בנוסף לשינוי התזונה, עליכם לבצע תרגילי לב וכלי דם. שילוב בין השניים יכול לעזור לך לרדת במשקל רב יותר, מהר יותר מאשר רק עם פעילות גופנית.
   • התאמצו בכל שבוע להקדיש שעתיים 30 דקות לתרגילי לב וכלי דם. עם זאת אתה יכול ללכת לחמש שעות של זמן לקבלת תוצאה טובה יותר.
   • בחר תרגילים שאינם אינטנסיביים במיוחד. תצטרך להזיע הרבה, להעלות את הדופק ולהיות נשימה.
   • אינך חייב להשיג דופק מיוחד. הישאר בבר של 6 או 7 מתוך 10 בסולם תפיסת העייפות (1 בהיותי מושב לחלוטין ו -10 הוא התרגיל האינטנסיבי ביותר שתוכל לתמוך בו).
   • אתה יכול לקחת אירובי, לרוץ, להשתמש במכונת חתירה או להתאמן על מאמן סגלגל.

2. 
   

   
   ערכו מפגשי HIIT (אימון מפוצל בעצימות גבוהה). אימון מרווח אינטנסיביות גבוהה או HIIT הוא סוג של תרגיל לב-ריאה. אם תכלול את התרגיל מסוג זה בשגרה שלך, זה יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
   • אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מגדילים מאוד את הדופק. על פי מחקרים, הוכח כי HIIT שורף הרבה קלוריות משומן ושומר על חילוף החומרים שלך הרבה אחרי שסיימת את התרגיל.
   • ערכו פעילות גופנית לב-ריאה אחת או שתיים בכל מפגש HIIT. שילוב של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לבין אימון קרדיווסקולרי רגיל (כולל ריצה של 30 דקות) יכול באמת לעזור לכם לרדת במשקל.
   • הפגישה שלך ב- HIIT עשויה להיות מורכבת מדקה של שניות ואז 2 דקות של ריצה קלה. חזור על זה 3 או 5 פעמים, אבל אם אתה יכול לעשות יותר, אל תתאפק!

3. 
   

   
   עשו תרגילי אימון משקולות רגילים. פיתוח גוף הוא סוג אחר של פעילות גופנית שתוכלו לעשות כדי לרדת במשקל. עם זאת יש לציין כי פעילות גופנית מסוג זה מאפשרת לך לשמור לאורך זמן על יעדך לירידה במשקל.
   • השרירים לבדם אינם יכולים לשרוף את כל הקלוריות. עם זאת זה יכול לשפר את חילוף החומרים ואת שריר הרזה או את יכולת גופך לשרוף קלוריות.
   • עשו לפחות שבוע בין 24 ל 48 שעות של שרירים. עבוד על כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך ובזבז לפחות 20 דקות על כל אחת מהפעילויות הללו.
   • הרמת משקולות, יוגה, תרגילים איזומטריים ופילאטיס הם סוגים של אימונים שיכולים לעזור לך לבנות שרירים רזים ולהעניק לך יותר כוח.

4. 
   

   
   בצע תנועות נוספות במהלך היום. מלבד ביצוע תרגילים מובנים ומתוכנתים, נסו לזוז יותר במהלך היום. זה יכול גם לעזור לכם לחסל קלוריות למשך יום.
   • יש לך הזדמנות לחסל הרבה קלוריות על ידי ביצוע תרגילי לב וכלי דם. על ידי ביצוע עבודה רבה יותר אתה יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות בכל יום.
   • פעילויות באורח החיים הן כל מה שאתה עושה ביום טיפוסי. זה יכול להיות הכל מביצוע עבודות בית, עמידה, הליכה למכונית שלך, טיפוס מדרגות וכו '.
   • פעילויות קטנות אלו לא ישרפו הרבה קלוריות, אך אם תעשו יותר ותסתובבו כל היום, תוכלו לחסל יותר קלוריות.
   • ראו במהלך יום טיפוסי מתי והיכן תוכלו להגדיל את הפעילויות הללו. האם תוכלו לצאת לטיול במהלך הפסקת הצהריים? האם תוכל לרוץ במרחק ארוך יותר בפארק? האם תוכל לעשות עוד מדרגות מגדל?

שיטה 3 נהל את הירידה במשקל שלך

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל במהירות, במיוחד אם מדובר בכמות גדולה, חיוני להתייעץ עם רופא. יהיה לך חכם לדון עם הרופא שלך לפני שתתחיל לבצע תרגילים או סוג חדש של דיאטה.
   • ספר לרופא שלך כמה משקל אתה רוצה לרדת ושאל אותו מה לדעתו טווח המשקל הנכון.
   • בדוק את זה אם אתה מתקשה לרדת במשקל. הוא עשוי לבדוק אותך בכל חריגה העלולה למנוע ממך להשיג את מטרתך.
   • הוא יכול להפנות אותך לדיאטנית או לייעץ לך על תוכנית תזונה מבוקרת רפואית.

2. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. יומן מזון הוא כלי חשוב מאוד בתהליך הירידה במשקל. שמור על אחד מהרגע שאתה מתחיל את הדיאטה ורשום את כל מה שאתה אוכל.
   • רשום את כל מה שאתה אוכל, כולל ארוחות, שתייה, חטיפים וכל מה שאתה אוכל במהלך היום. ככל שתכבדו את עקרון העיתון, הוא יהיה מועיל יותר.
   • אם אתה מבחין שאתה עולה שוב במשקל או מאבד משקל, בדוק את היומן. חפש את כל המזונות החטיפים הנוספים שאכלת, כל מה שאכלת יותר או כל סוג של קלוריות נוזליות. אם אתה מבחין בירידה, נסה להתאים זאת להפעלה מחדש של התוכנית שלך.
   • ניהול קבוע של יומן יכול גם לגרום לך להיות אחראי יותר. תתפתה פחות לכרסם או לאכול יותר אם תדע שתצטרך לרשום הכל אחר כך.

3. 
   

   
   עשו תרגילים גופניים נוספים. יתכן שהוספת פעילות גופנית חדשה לתוכנית שלך כשהתחלת לרדת במשקל. עם זאת, במקרה שתבחין שאתה עולה במשקל או יורד במשקל, פעילות גופנית נוספת יכולה להועיל.
   • נכון שמומלץ לא לחרוג משעתיים וחצי של פעילות אירובית, יש מבוגרים שעולים עד 5 שעות בשבוע. עם יותר פעילות, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ולהמשיך או להפעיל מחדש את התוכנית שלך כדי לרדת במשקל.
   • אתה יכול גם לחשוב על הגברת התרגילים שלך. אם פעם הלכת כל יום, בילה 24 או 48 שעות בריצה. הגדלת האינטנסיביות פירושה שתבטל יותר קלוריות.

• אם תנסו להוריד יותר מ -10 ק"ג בחודש, סביר להניח שתהפוך את התהליך רק. אם אתה רוצה לרדת במשקל כמו שצריך, קח את הזמן שלך.
• התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרה או בדיאטה.