כיצד להשיג שרירי בטן מוגדרים היטב באמצעות אימוני משקולות

תוֹכֶן

• ייעוץ
• אזהרות

הוא wiki, מה שאומר שמאמרים רבים נכתבים על ידי כמה מחברים. כדי ליצור מאמר זה, 27 אנשים, חלקם אנונימיים, השתתפו במהדורה ושיפורם לאורך זמן.

• אם שרירי הבטן או המותניים שלך מתעייפים או מפתחים התכווצויות בקלות, כל צד צריך לעבור מספר קטן של חזרות ולהגדיל בהדרגה ל 15 או 25 חזרות לכל צד.
• גברים יצטרכו לבצע סדרה נוספת של 10 חזרות מכל צד, אם יש להם את האנרגיה הדרושה.

2 יום שני: הכינו 30 דקות של אופניים אליפטיים. ואז לסירוגין 10 דקות של תנועת הפילאטיס של "טירבושון" ו 10 דקות של תנועת פילאטיס של "סכין הכיס". שגרות הפילאטיס יאלצו אותך לשלוט על שריריך ולבצע תנועות איטיות ומתחשבות לבניית שרירים חזקים ורזים.

• שן הכפתור ו"סכין הכיס "שניהם עובדים עם שרירים מייצבים בגב ובבטן, מה שיעזור לך לטון את שרירי הבטן ולחזק את הגב, כדי למנוע פציעות שפר את היציבה שלך.
• בצעו את התנועות לאט ובזהירות, עד שתרגישו בנוח עם התנוחות והרצפים, ואז תאיצו מעט. התרכז בכווץ שרירי שרירי הבטן והגב שלך עם כל תנועה והגדיל את מספר החזרות. היזהר לא לפגוע בצוואר, בגב או בכתפיים.

3 יום שלישי: תעשו 30 דקות של ריצה. ואז תעשו 40 כפיפות בטן הפוך עם כדור תרגיל ו -40 עלוקות. תרגילי בטן אלו יעבדו את תא המטען ואת שרירי הבטן התחתונה, כמו גם את הגב התחתון. החלף את התרגילים, במרווחים של 10 חזרות, בלי להפסיק עד שתשלים את 40 החזרות.

• גברים יוסיפו 10 עד 20 חזרות נוספות אם הם יכולים ורק אם הם מסוגלים לבצע את התנועות בצורה נכונה.
• אל תמהר את התנועות שלך. המטרה היא לאמן את השרירים שלך לשלוט בתנועות.

4 יום רביעי: להכין 30 דקות של אופניים מדירה. התאם עם 2 סטים של 12 תנועות מספריים עם כדור תרגיל, ואז סיים עם 3 סטים של 15 כפיפות בטן. אם אתה מרגיש מסוגל פיזית לבצע כפיפות בטן נוספות, הניח את הידיים מאחורי ראשך והעלה כל מרפק עד הברך הנגדית במהלך כל יישור, על מנת לעבוד על שרירי הבטן הרוחניים שלך, בנוסף לבטן המרכזית. בצעו 1 או 2 סטים נוספים של 15 מהלכים מסוג זה.

5 היום החמישי: לך 30 דקות על ההליכון. לאחר מכן, בצעו 20 תנועות פילאטיס של "הבומרנג" ושלוש דקות תנועות פילאטיס של "הסנט". כמו תרגילי פילאטיס רבים, תנועות אלו עובדות כמה קבוצות שרירים בכל פעם. הם יחזקו את כל הבטן וישפרו את שליטת השרירים. אם אתה יכול, הרץ סדרה נוספת של 10 "בומרנגים" ודקה נוספת של "מאה".

6 ימים 6 ו -7: תנוח את גופך. יומיים או שבועיים, תנו את התרגילים הקרדיווסקולריים שלך ונחי יומיים בשבוע תרגילים שמכוונים לשרירי הבטן שלך. רצוי לחלק את ימי המנוחה לאורך השבוע כדי לתת לשרירים זמן להתאושש ולהתאושש. עבודת יתר על השרירים שלך עלולה להוביל לפציעה. אל תנסה לעבוד על הבטן שלך כל יום. בכדי שתוכלו לעסוק בספורט בצורה יעילה ובטוחה, חיוני גם שתישנו מספיק. כשאתה מתעמל, סיבי השריר שלך נשברים. זה נותן להם זמן לתקן ולתדלק (בזכות תזונה מותאמת) שהשרירים שלך יחזקו מבעבר. אם אתה מבוגר, נסה לישון 7 עד 8 שעות בלילה. אם אתה נער, ישן 8 עד 10 שעות. פרסום

ייעוץ

• עקוב אחר ההתקדמות שלך והמטרות שלך. בידיעה מדוע אתה רוצה לקבל שרירי בטן מושקעים היטב ולעקוב מקרוב אחר ההתקדמות שלך, אתה תישאר מוטיבציה. אתה יכול להשתמש ביישום או ביומן כדי לעקוב אחר תוכנית האימונים שלך. הצבת תוכנית האימונים שלך בכתב תעזור גם לך לזכור אותה טוב יותר.
• אין צורך במכונה או במאמן אישי כדי לקבל שרירי בטן בבר שוקולד. אין צורך בציוד, בלי טכנולוגיה ובלי מאמן! תרגילי סיבולת ותרגילים פשוטים לאימוני משקל הממוקדים לבטן-בטן, בשילוב תזונה בריאה לאבד שומן, יהיו כל מה שצריך.
• הדעות שונות בסוגיות הירידה במשקל ואימוני השרירים. בסופו של דבר, תצטרך למצוא תוכנית שאתה אוהב ושאתה תוכל להחזיק לאורך זמן. אתה תמיד יכול לשנות אותו עד שתגיע לתוצאות המתאימות לך.
• אל תשכח שהתזונה שלך היא גם היבט חשוב מאוד בתהליך. ודא שהתזונה שלך מאפשרת לך להשיג את שרירי החלומות שלך!
• מתחים לפני ואחרי כל מפגש. מתיחות עדינות יכינו את השרירים שלך לפעילות לפני האימון. לאחר אימון, מתיחות תחסוך מכם התכווצויות, סלסולים וכאבים אחרים.
• צור יומן תמונות של גופך, אך אל תצלם תדירות גבוהה מדי (אחד לחודש אמור להספיק). אל תתעכב על התמונות האלה כי אתה עלול לאבד את המוטיבציה שלך אם אתה לא רואה תוצאות מייד. אם אתה שקדן בתרגילים ובתזונה שלך, תצטרך לראות שינויים מחודש לחודש. ככל הנראה לא תראה שינוי במראה כל יום, מכיוון ששינויים אלה יהיו מאוד פרוגרסיביים.
• אלא אם כן אתה עוקב אחר המשקל שלך מסיבה אחרת, התעלם מהקנה מידה. אתה עלול לאבד שומן, אך המשקל שלך עשוי להישאר זהה (או אפילו לעלות) מכיוון שתפתח את השרירים שלך. רקמות השריר צפופות יותר משומן ולכן יהיו כבדות יותר מאותה נפח שומן. משקל המים יכול גם מאוד לשנות את המשקל שלך.
• ביצוע אימון קרדיווסקולרי וגם של אימוני כוח יאיץ את חילוף החומרים שלך והשרירים שלך יגדלו מהר יותר בזמן שאתה מאבד שומן.
• בצעו לפחות 150 דקות של אימון לב וכלי דם בכל שבוע. אין שום עדות לכך שמפגשי cardio ארוכים הם טובים יותר מפגישות קצרות. מירוצי רגל ארוכים פעמיים או שלוש בשבוע או כרייות יומיות מרובות של 10 עד 15 דקות יהיו יעילות באותה מידה כדי ליהנות מהיתרונות של תרגילי סיבולת, כל עוד אתה עובד בקצב הלב היעד שלך. תצטרך לעבוד על כל קבוצות השרירים שלך וזה לא יתאפשר אם תבצע את אותו התרגיל כל יום. ריצה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים וריקודים הן פעילויות קרדיווסקולריות יעילות מאוד. הקפידו לבצע פעילויות רבות במהלך השבוע ולשנות את תכנית האימונים הקרדיטים שלכם במשך 5 ימים כל שבועיים עד ארבעה שבועות, כך שגופכם נדרש להתאמץ מתמיד.
• תפקידו העיקרי של הבטן הוא לייצב את הבטן. המשמעות היא שתרגילי נפולת הבטן לא בהכרח יהיו האופציה הטובה ביותר להיפרטרופיה של הבטן. כדי לעורר את השרירים בצורה הטובה ביותר, יש לשלב שגרה, מעליות ותרגילים כאלה בשגרה, כמו גם תרגילי שק, כמו כפיפות בטן.

פרסום

אזהרות

• לא תוכלו להגיע לבטן נמשכת היטב רק על ידי ביצוע אימוני משקולות והשמטת סיבולת. כפיפות בטןכפיפות בטן, Ab-מכונה ותרגילים אינטנסיביים אחרים לא יספיקו כדי לתת לך חפיסת שוקולד. כפיפות בטן ו sit-ups עוזרים לפתח את השרירים בבטן, בעוד הסיבולת שורפת את השומן המכסה את השרירים.
• כמו בכל תוכנית, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים דרסטיים בהרגלי הספורט שלך, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות.
• אל תתעייפו ואם תרגיל מעייף מדי בשבילך, קח כמה רגעי מנוחה. עדיף לפתח את הספורט שלך בהדרגה, על פי הצרכים והיכולות שלך.
• תרגילים מסוימים אינם מומלצים לאנשים עם בעיות גב. בעת ביצוע תרגיל, עקוב אחר ההוראות בדיוק. אם יש לך ספק או שיש לך כאבי גב תחתון, דבר עם רופא או מאמן כושר שיעזור לך למצוא דרכים חדשות לבצע את התרגילים שלך, מבלי לפגוע בגב שלך.
• גם אם תחזור על תרגיל בטן שוב ושוב, זה לא יביא אותך לאבד שומן באזור הממוקד. ללא ניתוחים קוסמטיים, אין דרך לאבד שומן על חלק מסוים בגוף.

נשלח מ- "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"